Löpträning program marathon

En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.

Mental förberedelse

Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska. Grundfart på lugn distanslöpning är 6.10 minuter per km. Fokusera på jämn andning och lätta framfötter för att minska trötthet.

Det finns många löpningsprogram för detta att ta del av och ladda ner:

Träningsprogram för marathon - 42 195 meter

Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,195 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på. Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart.

Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet. Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Har du till exempel en Garmin löparklocka eller en pulsklocka från Suunto kan du få ett unikt träningsprogram för dig och ditt mål med löpningen.

De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass. Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan.

Det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan de veckor programmet har 4–5 pass. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.

Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.

Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. Världseliten avverkar de tio kilometrarna på under halvtimmen men för motionären är under timmen eller att springa milen på 45 minuter vanliga mål.

Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka. Det kan vara för att må bra, klara att springa en mil eller ta dig i mål på din första halvmara eller marathon. Vi lovar att det hjälper.

Packlista och sista-minuten tips

Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.

Du får dag-för-dag-upplägg och med betalprogrammen även instruktionsvideor.

2.45-programmet Klara loppet

---

Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig skonsamt utan snabbare farter. Fördelarna är att det blir enklare att tolka programmet, du slipper hålla reda på kilometertider för varje enskilt träningspass och viktigast av allt – det blir mer individanpassat jämför med program som bygger på tempoangivelser.

För att pulsträna behöver du räkna ut individuellt anpassade pulszoner och för det krävs att du har gjort några tester.

Här kan du läsa mer om pulsträning, tester och hur du räknar ut dina zoner här.

Ett exempel!

Ett tröskelpass syftar till löpning omkring din anaeroba tröskel och den kan ligga på allt från 65-95 % av din maxpuls beroende på hur bra kondition du har.

För långa lopp som maraton eller längre är det många som har distansmål.

Vissa långa lopp är så långa att alla som går i mål kan anses vara vinnare.